Exercice et activité physique pour l’ostéoporose
L’activité physique est importante pour la formation et le maintien d’os en bonne santé à tout âge. Les exercices de port de poids et de renforcement sont bénéfiques pour les personnes souffrant d’ostéoporose, car ils contribuent à la formation des os. L’équilibre et la flexibilité sont également des composantes importantes à intégrer dans tout programme d’exercice.
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Exercices de port de poids
Les exercices de port de poids sont exécutés en position debout de sorte que vos pieds et vos jambes supportent votre poids. Il ne faut pas confondre le « port de poids » et le « soulèvement de poids » (appelé entraînement musculaire).
- Voici des exemples d’exercices de port de poids :
- Danse aérobique à faible impact
- Marche ou randonnée pédestre
- Entraînement sur machine elliptique
- Entraînement sur simulateur d’escalier
Les lignes directrices canadiennes sur l’ostéoporose créées par des professionnels de la santé recommandent de participer à différents types d’activité physique et de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique de forme modérée à vigoureuse par semaine. Elles recommandent également des exercices augmentant la difficulté, le rythme, la fréquence, les séries/répétitions et la résistance au fil du temps.
Exercices de renforcement musculaire
Les exercices de renforcement et de résistance incluent des activités qui vous font bouger, un poids ou une autre résistance contre la gravité.
- Voici des exemples de ces types d’exercices :
- Exécuter des mouvements de la vie quotidienne tels que se mettre sur la pointe des pieds lorsqu’on est en position debout
- Soulever des poids libres
- Utiliser des bandes élastiques
- Faire des exercices à l’aide d’appareils de musculation
Un entraînement en résistance progressif au moins deux fois par semaine est recommandé par les lignes directrices canadiennes sur l’ostéoporose. Cela implique d’exercer les principaux groupes musculaires comme les membres inférieurs et supérieurs, la poitrine et les épaules. Il est également recommandé d’augmenter la difficulté et les séries/répétitions au fil du temps.
Exercices de posture et d’équilibre
Les exercices de posture et d’équilibre aident à améliorer les mouvements dans les activités quotidiennes, à augmenter la force musculaire et à réduire le risque de chutes et de fractures.
Les exercices d’équilibre qui contribuent à renforcer les muscles des jambes et requièrent de l’équilibre peuvent diminuer le risque de chute. Les lignes directrices canadiennes sur l’ostéoporose recommandent de les faire au moins deux fois par semaine. Voici des exemples d’exercices d’équilibre :
- Voici des exemples d’exercices d’équilibre :
- Tai Chi
- Yoga
- Se tenir debout sur une jambe
- Marcher sur place
- Se tenir debout sur le bout des orteils
Votre risque d’ostéoporose vous préoccupe-t-il?
Amélioration de la posture
Les exercices de posture réduisent la tendance à se tenir les épaules basses ou arrondies et peuvent réduire votre risque de fractures, en particulier de fracture des os de la colonne vertébrale.
Pour garder une bonne posture, évitez les positions ou les mouvements suivants :
